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Dehnen gehört für viele zum Sport wie das Aufwärmen oder die Trinkflasche. Doch wann, wie lange und mit welcher Technik gedehnt werden sollte, wird unter Fachleuten kontrovers diskutiert. Prof. Wilke und sein internationales Forscherteam haben dazu aktuelle wissenschaftliche Studien analysiert und konkrete Empfehlungen abgeleitet.

Mythos 1: Je intensiver, desto besser

Mehr ist nicht automatisch besser. Das gilt sowohl für die Intensität des Dehnens als auch für die Beweglichkeit selbst. Wie viel Dehnen tatsächlich hilft, hängt von Ziel, Methode und Dauer ab. „Allgemein gilt: Wenn es um den langfristigen Erfolg geht, ist Regelmäßigkeit wichtig. Wer die Effekte erhalten will, muss mehrmals die Woche dehnen“, rät Prof. Wilke. Und selbst wer beweglicher wird, hat seinem Rücken damit nicht automatisch etwas Gutes getan. Viele Menschen gehen davon aus, dass ein flexibler Körper weniger anfällig für Rückenbeschwerden ist, doch Beweglichkeit ohne Muskelstärke kann sogar nachteilig sein: Das Ungleichgewicht erzeugt Stabilitätsprobleme und belastet den Rücken zusätzlich. Für einen gesunden Rücken zählt die Kombination aus Flexibilität und muskulärer Stabilität.

Mythos 2: Dehnen vor dem Sport beugt Verletzungen vor

Studien zeigen, dass Dehnen keinen verlässlichen Schutz vor Verletzungen bietet. Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass statisches Dehnen vor Belastung die Kraft vermindern könnte. Vor allem für schnelle oder explosive Sportarten ist dies von Nachteil. „Direkt vor dem Sport gilt: Wer sich dehnen möchte, sollte eher dynamisch federnde Stretches wählen oder beim statischen Dehnen die Dauer sehr kurz halten“, rät Prof. Wilke. „Alternativ tut es in vielen Fällen auch ein allgemeines Warm-up ohne Dehnübungen.“ Zehn bis fünfzehn Minuten Übungen wie Ausfallschritte, Beinpendel oder Armkreisen genügen, um den Körper gezielt auf die Belastung einzustimmen. Statisches Dehnen entfaltet seine Wirkung besser unabhängig vom eigentlichen Training, zum Beispiel in separaten Stretch-Einheiten. Bei sehr langen Dehndauern von mindestens sieben Minuten und fünf Einheiten pro Woche lassen sich so die Muskelsteifigkeit reduzieren und die Gefäßelastizität verbessern.

Mythos 3: Dehnen fördert die Regeneration

Dehnen nach dem Sport verringert Muskelkater nicht und beschleunigt auch nicht die Regeneration, wie viele glauben. Besonders nach intensiver Belastung der Rückenmuskulatur, etwa nach schwerem Heben, langer Gartenarbeit oder einem ausgedehnten Lauf, kann statisches Dehnen die beanspruchten Muskeln sogar zusätzlich reizen und Beschwerden verstärken. „Wer nach dem Sport bewusst zur Ruhe kommen möchte, profitiert eher von Massagen, kalt-heißen Wechselduschen oder ruhiger Atmung, wodurch der parasympathische Anteil des vegetativen Nervensystems aktiviert wird“, so Prof. Wilke. Für die Regeneration empfiehlt er zudem ausreichend Schlaf sowie leichte Bewegung im schmerzfreien Bereich, z. B. lockeres Radfahren oder ein ruhiger Spaziergang, die die Rückenmuskulatur sanft mobilisiert.

Mythos 4: Dehnen korrigiert Fehlhaltungen

Wer Dehnübungen einsetzt, um Fehlhaltungen zu korrigieren, greift meist zum falschen Mittel. Ein klassisches Beispiel ist der Rundrücken: Hier kommt man mit Dehnen der vorderen Schulter- und Brustmuskulatur allein kaum weiter. Entscheidend ist, die Rücken- und Rumpfmuskulatur gezielt zu kräftigen, um der Wirbelsäule eine dauerhafte aufrechte Haltung zu ermöglichen. „Verspannungen und Haltungsprobleme durch Dehnen zu lösen, ist wie Symptombehandlung: Es fühlt sich kurz besser an, aber die Ursache, eine zu schwache Muskulatur auf der nachgebenden Seite, bleibt bestehen“, stellt Prof. Wilke klar. Dehnen kann ergänzend helfen, etwa um akute Verspannungen zu lindern – als Hauptmaßnahme gegen Haltungsprobleme ist es jedoch nicht geeignet.

Mythos 5: Dehnen ist für die Beweglichkeit besser als Faszienrollen

Wer Rückenproblemen vorbeugen und beweglicher werden möchte, sollte nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Faszien bearbeiten: Jene Bindegewebshülle, die jeden Muskel umgibt und mehr Schmerzrezeptoren enthält als der Muskel selbst. Durch Bewegungsmangel, Fehlbelastung oder Stress verlieren sie an Elastizität und Gleitfähigkeit, was Verspannungen und Beschwerden im Rücken begünstigen kann. „Sich mit einer Hartschaumrolle auszurollen, kann die Beweglichkeit ähnlich verbessern, wie klassisches Dehnen oder Krafttraining“, erklärt der Sportwissenschaftler. Wichtig ist – langfristig betrachtet – jedoch auch hier die regelmäßige Anwendung. Für einen dauerhaft gesunden Rücken empfiehlt Prof. Wilke ein ganzheitliches Training, in dem Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Erholung zusammenwirken.

Mehr Infos, Übungen und AGR-zertifizierte Produkte unter: www.agr-ev.de/faszien

Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. informiert seit mehr als 30 Jahren über rückengerechtes Verhalten und zeichnet mit dem AGR-Gütesiegel Produkte aus, die eine unabhängige medizinische Expertenkommission als besonders rückengerecht bewertet hat.

*Servicebox*

3-2-1: Dehnen leicht gemacht  

· 3 mal pro Woche: Dehnen Sie regelmäßig. Häufigkeit übertrifft Intensität.

· 2 Methoden: Dehnen Sie dynamisch zum Aufwärmen, statisch für die Beweglichkeit.

· 1 Hilfsmittel: Nutzen Sie zur Selbstmassage eine Faszienrolle oder einen Faszienball.