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1. Joggen

Unter den verschiedenen Laufdisziplinen belastet Joggen Wirbelsäule und Gelenke am stärksten, denn hier wirken je nach Geschwindigkeit Kräfte ein, die ungefähr drei- bis fünfmal so groß sind wie das eigene Körpergewicht. Um die Gelenke zu entlasten, sollten Jogger harte Asphaltstraßen oder unebenes Gelände besser meiden und auf möglichst weichem, ebenem Untergrund laufen. Neben der Stärkung von bis zu 90 Prozent der Muskulatur beugen bei regelmäßiger Durchführung alle Laufdisziplinen auch Osteoporose vor. Bewegung, die den Körper der Schwerkraft aussetzt, festigt nämlich immer auch die Knochenstruktur. Für Menschen mit Übergewicht ist Joggen allerdings nicht empfehlenswert.

2. Radfahren

Fahrradfahren gilt als besonders gelenkschonender Ausdauersport. Sitzen Radfahrer in möglichst aufrechter Haltung, ist auch die Wirbelsäule bei dieser Sportart kaum Belastungen ausgesetzt. Um rückenschonend zu radeln, sollte die Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel zur Körpergröße passen. Eine vorgebeugte Haltung wie beispielsweise bei einem Rennrad führt zu Verspannungen und Rückenbeschwerden. Beim Radfahren wird außerdem die Rumpfmuskulatur wenig trainiert, sodass sich ein ergänzendes Training für den Rücken empfiehlt.

3. Schwimmen

Bewegungen, die im Wasser stattfinden, unterstützen eine kontrollierte Beanspruchung der Wirbelsäule. Der Auftrieb des Wassers macht den Körper schwerelos, sodass beim Schwimmen und Tauchen die Wirbelsäule und die Muskeln von ihrer Haltearbeit entlastet werden. Gleichzeitig schont die Bewegung im Wasser Gelenke, trainiert die Rumpfmuskulatur und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Somit ist das Training im Wasser auch für übergewichtige Personen geeignet. Menschen mit Beschwerden an der Halswirbelsäule sollten jedoch auf Brustschwimmen mit erhobenem Kopf verzichten und lieber Kraulen oder Rückenschwimmen.

4. Golf

Häufig hintereinander, sehr schwunghaft und raumgreifend ausgeführte Bewegungen gelten als problematisch für den Rücken. Golfer sollten deshalb auf einen rückenschonenden Schwungablauf und eine insgesamt gut trainierte Rückenmuskulatur achten. Mit dem falschen Schwung und einseitigem Training bedeutet die Anspannung der einen Muskelpartie nämlich mehr Belastung und Verspannung für andere Bereiche. Wichtig beim Golf ist, von vornherein niemals einen Schwung mit einer ausgeprägten Innen-Außen-Bewegung oder einer starken Verdrehung um die Längsachse auszuführen.

5. Tennis, Badminton und Squash

Auch Sportarten mit Aufschlagbewegungen, die meist extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule in Kombination mit Verdrehung und Seitneigung des Rumpfes beinhalten, wirken sich problematisch auf die Rückenmuskulatur aus. Die Mischung aus Rotation und extremer Seitneigung beansprucht beim Tennisspielen die Wirbelsäule stark. Beim temporeichen Squash kommen noch abrupte Stopp- und Start-Bewegungen hinzu. Niemand sollte jedoch seinen Lieblingssport aufgeben, weil er gelegentlich unter Rückenschmerzen leidet. Hier gilt es eher aktiv zu bleiben und durch ergänzendes Training dafür zu sorgen, dass der Rücken stark bleibt. Außerdem können Personen mit leichten Beschwerden es auch ruhiger angehen lassen und nicht jedem Ball hinterlaufen.

6. Reiten

Reiten gilt als nahezu ideales Training für einen gesunden Rücken. Wer auf dem Rücken von Pferden sitzt, muss nämlich die Wirbelsäule aufrichten und die Bewegungen des Tieres permanent ausgleichen. Dabei wird nicht nur der untere Rücken trainiert, sondern der Sport aktiviert auch kleine Muskeln, die man normalerweise sonst nicht so gut erreicht. Studien zeigen, dass auch die Bandscheiben beim Reiten belastet und damit fit gehalten werden. Die Sportart trainiert zudem die Beckenboden-Muskulatur und fördert die Beweglichkeit der Hüfte sowie Balance und Koordination.

7. Fuß-, Hand- und Basketball

Viele Menschen zählen Ballsportarten zu ihren Hobbies. Abrupte Stoppbewegungen, dynamische Richtungswechsel, schnelle Drehbewegungen, Sprints und Überstreckungen beim Schießen oder Werfen stellen jedoch eine enorme Belastung für die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule dar. Durch die permanente Beanspruchung können zudem Dysbalancen und Fehlhaltungen entstehen. Auch Krafteinwirkungen von außen durch hart geführte Zweikämpfe verursachen Rückenverletzungen. Beim Fußball stellen außerdem Kopfbälle eine zusätzliche Belastung für die Halswirbelsäule dar. Für Menschen mit Wirbelsäulen-Vorschäden lassen sich die Mannschaftssportarten deshalb nicht ausdrücklich empfehlen. Auch hier kann aber durch gezieltes Training die Rückenmuskulatur gestärkt werden.

8. Gymnastik und Yoga

Mit regelmäßiger Gymnastik lassen sich das Muskelkorsett stärken und die Wirbelsäule entlasten, schon zehn Minuten pro Tag verhelfen zu einem gesunden Rücken. Die Dehnung bestimmter Muskelgruppen fördert die Durchblutung der Muskulatur und die Kräftigungsübungen haben eine Entlastung der Wirbelsäule zur Folge. Insgesamt verringert sich der Muskeltonus. Dadurch senden die Nerven weniger Reize aus und eventuelle Rückenschmerzen lassen nach.

9. Nordic Walking und Wandern

Walking als gelenkschonende Alternative zum Joggen gilt als ideale Ausdauersportart. Für Menschen mit Rückenproblemen oder auch bei Übergewicht besonders geeignet ist auch das Nordic Walking. Beide Sportarten regen durch gleichmäßige, sanfte Bewegungen im Becken- und Lendenbereich den Flüssigkeitsaustausch der Bandscheiben an – dadurch bleiben sie fest und elastisch. Durch die kraftvollen Armbewegungen lässt sich die Rumpfmuskulatur zusätzlich trainieren.

10. Tanzen

Für Menschen mit Rückenproblemen bietet Tanzen eine gute Möglichkeit, trotz Beschwerden aktiv zu bleiben. Meist ist nicht nur eine aufrechte Körperhaltung nötig, sondern es schult auch die Koordination und die Körperwahrnehmung. Je nach Tanzart und wie intensiv man diese betreibt, lässt sich auch die Ausdauer stärken.

Weitere Informationen unter www.avicenna-klinik.de.